Erik, unser Trainer der 1. B-Jugend, möchte euch in diesem Beitrag Dehnungsübungen vorstellen, die ihr gerne zu Hause nachmachen könnt. Geeignet sind diese für alle Jahrgänge.

Los geht’s.

Übung 1 – Handwalk

Hierzu gehst du aus dem Stand heraus mit den Händen zum Boden. Nun bewegst du dich bzw. läufst du mit den Händen langsam Stück für Stück nach vorne, bis du ungefähr die Liegestützposition erreicht hast. Jetzt folgen die Füße, die sich auf die Hände zu bewegen, bis du wieder an der Ausgangsposition angelangt bist.
Den Handwalk 4- bis 6-mal wiederholen.
Wichtig: Eine langsame Ausführung und gestreckte Beine beachten

Übung 2 – Ausfallschritt mit Rotation

Stellt euch bequem gerade hin und führt aus dem Stand einen großen Schritt nach vorne aus. Danach streckt eure Arme nach vorne aus, dreht den Oberkörper um 90° zur rechten Seite und wieder nach vorne und kommt anschließend in die Ausgangsposition zurück.
Diesen Ablauf wiederholt ihr – jedoch mit der Drehung des Oberkörpers zur linken Seite.
Wiederholt diese Übung 6- bis 8-mal.
Wichtig: Die Füße und die Knie zeigen zu jederzeit nach vorne

Übung 3 – Ausfallschritt zur Seite (6-8 Wiederholungen)

Bei dieser Übung stellt ihr euch wieder bequem hin und macht aus dem Stand heraus einen großen Schritt zur rechten Seite. Das Gewicht wird auf das zur Seite gestellte Bein verlagert. Anschließend kommt ihr in den Stand zurück und wiederholt den Ausfallschritt zur linken Seite.
Diese Übung könnt ihr 6- bis 8-mal wiederholen.
Wichtig: Die Füße sowie die Knie zeigen zu jederzeit nach vorne

Übung 4 – Oberschenkelvorderseite

Umfasse aus dem Stand deinen Fuß und zieh ihn ans Gesäß. Versuche diese Position für ca. 8 Atemzüge zu halten und wechsel dann die Seite.

Übung 5 – Seit Kippung

Lege dich bequem auf dem Boden auf den Rücken und ziehe deine beiden Beine in einem 90° Winkel zu deiner Brust an. Lege die angewickelten Beine auf der rechten Seite ab und strecke deinen linken Arm in die andere Richtung aus. Die rechte Hand kannst du auf den Knien ablegen.
Anschießend nimmst du die angewickelten Beine wieder in die Mitte und legst sie auf der linken Seite am Boden ab. Der rechte Arm wird auf der rechten Seite ausgestreckt und der linke Arm drückt die Knie nach unten.
Wichtig: Achte darauf, dass deine Schultern auf dem Boden bleiben und nur das Becken rotiert. Daher führe die Bewegung langsam aus.

Sportliche Grüße