Die Trainer der 1. D-Jugend, Dorota und Bernd, haben im Lockdown mit den Spielern unterschiedliche sportliche Challenges digital durchgeführt. Neben Kniebeugen, Planks, Sit-Ups, Wechselsprüngen (mit und ohne Pause) sowie Treppensteigen mit Zeit- und Wiederholungsvorgaben wurden auch  Laufchallanges begleitet und absolviert. 

Dorota hat euch in diesem Beitrag aus den oben genannten Übungen einen Vorschlag für das individuelle Training für zu Hause zusammengestellt. 

Zum Aufwärmen:
Nehmt euch einen Fußball und führt 1 Minute lang Wechselsprünge aus. Tippt dabei abwechselnd mit der rechten und linken Fußspitze den Ball an. Zählt die Anzahl der Sprünge, um die eigene Entwicklung kontrollieren zu können. 
Wichtig: Achtet bitte auf eine aufrechte Körperhaltung. Bleibt bei den Sprüngen auf dem Fußballen und nehmt eure Arme dazu.

Kräftigungsübungen:
– 50 Kniebeugen
Wichtig: Auch hier auf die aufrechte Körperhaltung achten und nur so weit in die Beuge gehen, dass die Füße am Boden bleiben. Sobald die Fersen in der Luft sind, wieder in die Beinstreckung gehen. 

– 1 Minute lang Plank / Unterarmstütz
Wichtig: Achtet darauf, dass der gesamte Körper eine Linie bildet, wie ein Brett. Baut Körperspannung auf, sodass ihr keinen Katzenbuckel oder einen Hängebauchschwein mit dem Popo macht

– 50 Sit-Ups
Wichtig: Achtet auf einen geraden Rücken. 

Zum Abschluss
kurze Ausdauerübung: 
2 Minuten lang eine Treppenstufe rauf und runter (rechts, links rauf und rechts, links runter oder umgekehrt). Dabei auch wieder die Wiederholungen zählen, um die Verbesserung der eigenen Leistung kontrollieren zu können. 

kleine Dehnübung:
Ausfallschritt vorwärts, beide Fußspitzen zeigen nach vorne. Das hintere Bein tief gebeugt, wobei jedoch nicht der Boden berührt werden soll. Diese Position kurz halten (langsam bis 5 zählen) und dann das Bein wechseln.

Wichtig: Der Oberkörper soll bei dieser Übung gerade bleiben.

Bei diesem kurzen Programm ist Regelmäßigkeit wichtig (z. B. 3 x in der Woche). 
Für die jüngeren Spieler (unter der D-Jugend) kann die Zeit und auch die Anzahl der Wiederholungen reduziert oder gar halbiert werden. 

Die 1.D wünscht euch viel Spaß bei den Übungen